UPPER A
A1. Face Pulls (Wyciąg)
Serie: 3
Powt.: 15-20
Tempo: 2-0-1-1
RIR: 3
Rozgrzewka. Retrakcja łopatki, rotacja zewnętrzna.
1. Wyciskanie Hantli Skos (+) 30°
Serie: 4
Powt.: 8-10
Tempo: 3-1-1-0
RIR: 2
Łokcie 45° do tułowia. Chroni barki lepiej niż płaska.
2. Wiosłowanie Hantlem (Jednorącz)
Serie: 4
Powt.: 8-10
Tempo: 3-0-1-1
RIR: 2
Stabilizacja kręgosłupa. Skupienie na pracy łopatki.
3. Arnold Press (Siedząc)
Serie: 3
Powt.: 10-12
Tempo: 2-0-1-0
RIR: 2
Pełny zakres ruchu. Bez oparcia pleców = aktywacja core.
4. Ściąganie Drążka (Szeroko)
Serie: 3
Powt.: 12-15
Tempo: 3-0-1-1
RIR: 1
Ruch inicjowany z łopatek, nie z bicepsa.
5. Wznosy Bokiem (Lateral Raises)
Serie: 4
Powt.: 15-20
Tempo: 2-0-1-0
RIR: 0 (Upadek)
Lekki ciężar.
6. Plank (Core)
Serie: 3
Powt.: 45s
Tempo: -
RIR: -
Deska, napnij pośladki, wciągnij pępek.
